Így étkezz tudatosan, ha veszélyhelyzet van!

Magazin 2022.05.08. Konda Nikolett

Még mindig jól emlékszünk a koronavírus-járvány kezdetekor kitört liszt- és cukorvásárlási hullámra, ami magánál a vírusnál is gyorsabban söpört át a magyar társadalmon. 

Szerencsére a teljes, disztópiaszerű bezártságot és az alapvető élelmiszerhiányt sikeresen megúsztuk, de nem árt továbbra is felkészültnek lenni a válságokra, különösen a közelünkben dúló háború idején.

Természetesen nem szeretnénk indokolatlanul horrorisztikus jövőképeket tárni az olvasók elé, de mindig fontos felkészültnek lenni arra az esetre, ha huzamosabb ideig nem jutnánk megfelelő minőségű vagy mennyiségű táplálékhoz.

Mi történik velünk, amikor tényleg éhezünk?

Ahogy azt mindenki tudja, az életben maradásunkhoz rendszeresen szükségünk van enni- és innivalóra. Vannak különböző elméletek és szájról szájra terjedő elképzelések azzal kapcsolatban, mennyi ideig bírjuk élelem és ivóvíz nélkül, pontos válasz egyelőre azonban nincs erre a kérdésre. A szó szoros értelmében vett éhezés akkor következik be, amikor a test 1-2 napig nem jut ételhez és ivóvízhez. Ekkor a test már néhány óra után elkezd máshogy funkcionálni, lecsökken az anyagcsere. Eleinte a testünk a még bevitt táplálékból előállított glükózt használja üzemanyagként, majd miután ez elfogyott, elkezdi kiüríteni az izmok glikogénraktárát (ez a glükóz poliszacharidja, a gyorsan mozgósítható mindennapi energiaraktárunk az izmokban). Testünk jól tudja, hogy nem érdemes azonnal lebontani az összes izmot, így egy idő után a zsírraktárakhoz nyúl majd. Ekkor a máj a zsírsavakból ketontesteket állít elő, melyeket a glükóz helyett használ üzemanyagként, így megkezdődik a “túlélési anyagcserénk”, a ketózis, ami megnövekedett zsírvesztéssel jár. Ha az éhezés olyan sokáig tart, hogy már a zsírszövetből sem nyerhető több energia, a szervezet ismét az izmokat kezdi el lebontani.

 

Éhezés okosan? Csak óvatosan!

Aki otthon van a különböző diéták világában, minden bizonnyal hallott már az időszakos böjtről, ami tulajdonképpen szándékos, tervezett koplalás fogyás vagy különböző egészségügyi előnyök érdekében. Egy átlagos embernél ez fél-egy napig, gyakorlottabbaknál pedig akár több napig is nagyon jól működik, sokkal tovább azonban nem érdemes húzni. Ennek ellenére tudunk olyan esetről, aki 382(!) napon keresztül böjtölt, hogy 207 kg-ról 82 kg-ra fogyjon. Természetesen ehhez elegendő ivóvíz, rendszeres vitaminszedés és szigorú orvosi kontroll volt szükséges, illetve az sem jelentett hátrányt, hogy az illető olyan nagy túlsúllyal rendelkezett, ami sokáig biztonságossá tette számára a nulla kalóriabevitelt.

 

Sok mindentől függ, hogy az éhezés folyamata meddig tart. Ha sem ivóvíz, sem élelmiszer nem áll rendelkezésre, az éhhalál akár 8-21 napon belül beállhat, elegendő mennyiségű ivóvíz esetén viszont akár 2 hónapig is bírhatja egy egészséges egyén. Nagyobb veszélyben vannak azok, akik BMI-je nagyon alacsony: férfiak esetén 13, nők esetén 11-es BMI alatt az átlagosnál jóval hamarabb következhet be az éhhalál. Jellemzően a normál BMI tartományba tartozó emberek arányosan gyorsabban veszítenek zsírt és izmot, mint a túlsúlyosak.

A minőségi éhezés problémája

A fentebb részletesen leírt folyamat a mennyiségi éhezés, amikor egyáltalán semmilyen élelmiszerhez nem férhetünk hozzá, vagy csak nagyon kis mennyiségben. Veszélyhelyzet esetén azonban valószínűbb, hogy össze tudjuk szedni a számunkra szükséges kalóriamennyiséget, csak éppen nem tartalmazza majd a szükséges mennyiséget a különböző tápanyagokból, illetve az éhségérzetünket sem csillapítja megfelelően. Minőségi éhezés veszélye esetén legfontosabb feladatunk megismerni a testünk szükségleteit.

Pár éve jól döntöttek a koronavírus első hullámában tömegesen lisztet és cukrot vásárló embertársaink, hiszen lisztből és cukorból olcsón készíthető nagy mennyiségű, rendkívül magas kalóriatartalmú élelmiszer. Ugyanakkor rizikós csak a kenyérre és társaira hagyatkozni válság idején, hiszen már akkor láthattuk, hogy ilyen helyzetekben az élesztő jelentősen hiánycikké válhat. De ha marad is elég élesztő, a péksütemény szinte csupa szénhidrát, márpedig zsírokra és fehérjékre ugyanúgy szükségünk van.

Ne ijedjünk meg annyira!

Vészhelyzet esetén legfőbb ideje lenne, hogy elfelejtsük a tudományos alapot nélkülöző hitrendszereinket az étkezéssel kapcsolatban, és számításba vegyük a következő – talán megnyugtató – tényeket:

  • Amennyiben nem teljes koplalásról van szó, az emberi szervezet nem cukorból van. (Ez metaforaként értendő természetesen!) Bőség idején sem igaz, hogy napi ötször kell étkezni, 2-3 óránként muszáj enni valamit, vagy hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, különben elsorvadunk testileg és agyilag, és a legtöbb, amire képesek leszünk, az a kanapén fetrengős netflixezés. Az egészséges, tudatos táplálkozás alapja, hogy a testünk igényeire hallgassunk, az pedig a fennmaradásunkhoz szükséges kalóriamennyiséget fogja kérni.
  • Mindezen belül az emberi szervezetnek tápanyagokra, tehát szénhidrátra, fehérjére, zsírra, vitaminokra, ásványi anyagokra, valamint vízre van szüksége, ennél fogva nem látja, pontosan mi is az, amit elfogyasztasz. Ha az egész napot végignassolod változatos tápanyagtartalmú élelmiszerekből, ugyanott tartasz, mintha jól megtervezett időbeosztásban főtt ételeket ennél. Ne ijedj meg hát azonnal, ha a szükség úgy hozza, hogy nem tudsz ugyanolyan élelmiszereket fogyasztani, mint korábban.

Gyakorlati tippek a kielégítő táplálkozáshoz

  • Ha hosszú ideig nem volt lehetőséged (eleget) enni, előfordulhat, hogy egy-egy nagyobb, tápanyagdúsabb étkezés felborítja az emésztésed. Ilyenkor ne fogyassz nagy mennyiségben magas fehérjetartalmú élelmiszert (vörös hús, fehérjeturmix), mert ezek megemésztése több energiát kíván.
  • A könnyebben emészthető fehérjebevitelt kollagénnel érdemes megoldani, amit nem csak a menő táplálékkiegészítős cégek polcain találhatsz meg rózsaszín dobozban, tökéletes hajat és bőrt ígérve. Költséghatékony változata a kevésbé színes-szagos étkezési zselatin.
  • Az egyszerű szénhidrátok hosszabb ideig tartó éhezés után a kelleténél jobban megdobhatják a vércukorszintet, ami a kevés tápanyag miatt legyengült állapotra még egy jó kis kajakómát is rádobhat, ezért a gyümölcs és zöldség ilyen esetekben nem a legjobb ötlet. Utóbbit érdemes inkább megfőzni, ugyanis az könnyebben emészthető.
  • Válassz magas kalóriatartalmú élelmiszereket! Legolcsóbb megoldás a szénhidrátban gazdag pékáru. Ha módod van rá, válassz teljes kiőrlésűt, ami gazdagabb rostban és fehérjében is, így a teltségérzetet is jobban növeli.
  • A tojás nem magas kalóriatartalmú ugyan, de magas zsír- és fehérjetartalmának köszönhetően kis mennyisége is nagyon könnyen eltelít.
  • Ráadásul minden szükséges tápanyagot tartalmaz a szénhidráton és az élelmi rostokon kívül. Így egy kis teljes kiőrlésű pékáruval megspékelve máris egy teljes értékű étkezésnél tartunk!
  • Hasznos lehet egy kis pszichológiai trükközés is: a gyakori, kicsi étkezés, illetve a lassú, odafigyelő evés és az étel alapos megrágása növelheti a teltségérzetet.

 

Tudatosan táplálkozni természetesen nem csak a vészhelyzetben éri meg. Ha úgy érzed, még mélyen szunnyad benned a tudatos táplálkozó, de szeretnél ezen változtatni, érdemes átböngészni a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által elkészített Okostányér® nevű táplálkozási ajánlást, melyből többek között a BMI-det és a napi energiaigényedet is megtudhatod.

 

Források: