Lerántjuk a leplet a szükséges testmozgás mennyiségéről! (Vagy mégsem?)

Sport 2024.05.23. Konda Nikolett

Nem vagy egy sportos típus, de azért azt sem szeretnéd, hogy az egyetemi évek alatt fizikailag beépülj az ágyneműdbe? Tálcán kínáljuk a megoldást, és megmondjuk, mennyi minimális mozgás kell, hogy élő embernek érezd magad! Vagy legalábbis megpróbáljuk. 

Merthogy ez korántsem egyszerű kérdés. Sőt! Mindenkinek mások a genetikai adottságai és az életmódbeli körülményei, úgyhogy csaknem lehetetlen felállítani egy mindenkire érvényes modellt. Persze a szubjektív megítélés ebben az esetben örökérvényű: a számodra elegendő mozgásmennyiség az, amitől te, személyesen, szignifikánsan kevésbé érzed magad úgy, mint akit bedobtak a mosógépbe! De mivel mégiscsak a BME-n vagyunk, és szeretjük a megbízható, objektív adatokat, egy kicsit jobban utánajárunk a kérdésnek. Szerencsére számtalan kutatás készült a témában az elmúlt évtizedekben, amelyekből összeollózhatunk egy képet a szükséges mozgásmennyiségről, de sajnos ez a kép így is eléggé zavaros marad. 

A Cambridge-i Egyetem kutatóinak például azt sikerült megállapítaniuk, hogy napi 11 perc mozgás már jelentősen csökkentheti a szívbetegségben vagy rákban való elhalálozás kockázatát. Ez elég biztató, de mégis ki az – az átlagemberek közül –, aki nem mozog napi 11 percet? Még a leglustább otthonülő típusok is eltöltenek legalább ennyi időt mozgással, már csak ha a lakásban járkálást, a mindennapi házimunkát és társait nézzük is. Már azzal bőven megvan a 11 perc, ha elsétálsz a BME egyik végéből a másikba! Nem mozgáskorlátozott embereknél szinte elképzelhetetlen, hogy napról napra ismételten ne legyen meg ez a mozgásmennyiség – és mégis, a szívbetegségek, mondhatni, sajnos reneszánszukat élik.  

De akkor mi az igazság? Mivel érhetünk el érzékelhető változást a közérzetünkben? 

Az általános ajánlás, amit – kicsit úgy tűnik, hogy jobb híján – a világ vezető szakértői ajánlanak Magyarországtól az Egyesült Államokig, az a heti 150 perc mozgás, ami természetesen tetszőlegesen felbontható kisebb edzésekre. Ez a 150 perc akkor érvényes, ha alacsony intenzitású aerob tevékenységről beszélünk, tehát nyugodtan beleszámolhatjuk a napi kutyasétáltatást és a K épületben való eltévedést és rohanást a következő előadásra (jó, beismerem, az nem mindenkire jellemző) ugyanúgy, mint egy lazább kocogást. Magas intenzitású aerob edzésből ugyanakkor elég lehet a 75 perc is, így életmódnak megfelelően lehet választani: minél kevesebbet szaladgálsz napközben, annál inkább érdemes priorizálni a rövidebb, de intenzívebb edzéseket. Persze nincs “one size fits all” megoldás, de kiindulópontnak tökéletes ez az univerzális ajánlás. 

Az aerob edzés viszont még nem minden! 

Húszas éveink közepe-vége felé haladva válik egyre aktuálisabbá, hogy elkezdjünk foglalkozni a normál izomtömegünk megtartásával. Erről könnyű megfeledkezni, hiszen egy átlagos ember izomtömege nem látványos, így a fokozatos elvesztése is csak akkor tűnik fel, amikor már tartásproblémák, ízületi fájdalmak jelennek meg. Ezek megelőzésére a legalkalmasabb módszer az erősítő edzés, amit az ajánlások szerint a 75-150 perc aerob mozgáson felül érdemes végezni. Minimális mennyisége heti fél-egy óra, lehetőleg egy vagy két alkalomra lebontva. Ez lehet súlyzós vagy saját testsúlyos ellenállásos edzés is. 

Nem szabad megfeledkeznünk a fogalommá vált napi tízezer lépésről sem, ami a legtöbb ember számára ismerős: kényelmes, megnyugtató egészségvédő alternatívát kínál azok számára, akik nem szeretnének vagy nincs lehetőségük konkrét edzéseket beiktatni. Na de kérem, van fogalmunk róla, hogy mennyi is az a tízezer lépés?! Kevés szabadidővel rendelkező embernek ez a mennyiségű séta rengeteg, mindennapos gyakorisággal pedig sokkal kevésbé kivitelezhető, mint időnként elmenni fél órát futni. Persze, ha van lehetőséged mindenhova gyalog menni és sokat járkálni napközben, az nagyszerű! De azért nem érdemes nyomást érezni elfoglalt egyetemistaként, hogy sok teendőd mellett napi több órát sétálással tölts. 

Ha nagyon elfoglalt vagy, akkor sincs reménytelen eset! 

Mindemellett persze olyan is van, hogy még a szükséges minimumra sem tudsz időt szánni. Ilyenkor sokan hajlamosak a “ha már úgysem leszek élsportoló, akkor inkább egész nap az ágyban punnyadok” hozzáállásra, ami – mondanunk sem kell – nem túl gyümölcsöző hosszú távon. Ha elárasztanak a tanulnivalók és nincs időd konkrét edzésre, akkor szimplán ülj és feküdj kevesebbet, járkálj tanulás közben, emelgess egy vizespalackot, nyújts, vagy néha iktass be szüneteket és menj el sétálni egyet. Ezáltal nem csak, hogy kevesebb testrészed fog fájni, de a vizsgáid is jobban fognak sikerülni. És ne feledd: az egyetem nem tart örökké! 

 

Források: