Autogén tréning – egy hatékony önsegítő módszer nyomában

Technika 2024.11.12. Kiss Adrienn, Patczai Zsigmond

Egy-egy stresszes időszakban teljesen normális, amikor kétségbeesünk: miért nem tudunk koncentrálni, vagy éjszakánként aludni? Hogyan lehetne megnyugodni és jó teljesítménnyel, megbetegedés nélkül átvészelni a vizsgaidőszakot? Érdemes lehet az autogén tréninget is megismerni, hátha nekünk épp ez válik be!

A pszichológiában Johannes Heinrich Schultz német pszichiáter nevéhez kapcsolják e relaxációs módszer kidolgozását, de valójában a jóga és a hipnózis elemeit is egyesíti magában. Maga a fogalom a görög “auto” (ön-) és “gen” (fejlesztő) szavakból ered, jelentése magától működő. Lényege, hogy az önmagunkra irányuló passzív figyelemmel végzett gyakorlatokkal létrehozzuk a testi-lelki ellazultságot. Ebben az alvás határán lévő állapotban elménk képes befolyásolni szervezetünk önszabályozó rendszerét, ami a keringést, a szívritmust, a légzést is kontrollálja, illetve az autonóm idegrendszer befolyásolásával, ellazításával lehetővé teszi a stresszcsökkentést, valamint a szorongás, a depresszió és a féktelen düh hatékonyabb kezelését. Körülbelül 30 tanóra alatt bárki elsajátíthatja a módszer 6 alapgyakorlatát, amit aztán naponta kétszer 10-20 percig érdemes gyakorolni behunyt szemmel, ülő vagy fekvő pozícióban. Az alapgyakorlatok az alábbiak:

Nehézségérzés – izomrendszer ellazítása
Meleg élmény – érrendszer ellazítása
Szívgyakorlat – (szívem nyugodtan dobog)
Légzésgyakorlat
Napfonat (plexus solaris, plexus myentericus) – hasi szervek ellazítása
Homlok hűvös gyakorlat – feji vazomotórium terápia menete

Ez egyébként orvosi szempontból a legjobban megalapozott és a legtöbbet kutatott relaxációs módszernek számít, de nem feltáró, hanem támogató (szupportív) terápiának minősül. Űrhajósok, élsportolók és katonák körében is népszerű, mert bár a képzeletnek nagy szerep jut, hiszen olyan dolgokkal foglalkozunk, amit nem látunk, mégis hatékony, ugyanis saját erőnkből merít, saját aktivitásunkat használja fel.

Alkalmazása nem javasolt 5 évesnél fiatalabb gyermekek és súlyos mentális vagy érzelmi zavarban szenvedők számára. Aki krónikus betegségben (pl. cukorbetegségben, szívbetegségben) szenved, az csak folyamatos orvosi felügyelet mellett végezhet autogén tréninget. A gyakorlatok egyeseknél vérnyomáscsökkenést, másoknál hirtelen vérnyomás-emelkedést eredményezhetnek, extrém esetben szorongást és nyugtalanságot okozhatnak, ezért mindenképpen érdemes pszichológus vagy mentálhigiénés szakember segítségét kérni a módszer elsajátításához. Ha csoportban tanulunk, annak az az előnye, hogy bátoríthatjuk egymást arra, hogy hogyan illesszük be a napi gyakorlást a rutinunkba, míg ha egyénileg sajátítanánk el a módszert pl. a pszichológusunkkal, akkor személyre szabható, és segítheti egy adott cél elérését (pl. a dohányzásról történő leszokást).

A Magyar Relaxációs és Szimbólumterápiás Egyesület rendszeresen hirdet 8-10 fős csoportokat, ahol 30 tanóra alatt (általában 15 alkalom heti rendszerességgel) megtanulható a módszer, de a Magyar Viselkedés-, Kognitív és Sématerápiás Egyesülethez is fordulhatunk. Fontos megjegyezni azonban, hogy az autogén tréning nem helyettesíti sem az orvost, sem a pszichológust, de kiegészítheti azok munkáját.

Bár az interneten sokféle oktatóvideó fellelhető, mégsem ajánlott, hogy így próbáljuk elsajátítani a módszert. A mentálhigiénés szakemberek szerint azok, akik az interneten keresnek segítséget, azonnal meg szeretnének nyugodni, és azt várják el, hogy már egyetlen videó megnyugtassa őket. Az autogén tréning során viszont pont arra tanítják a résztvevőket, hogy hogyan tudják saját magukat megnyugtatni azzal, hogy megteremtik az ehhez szükséges körülményeket, időt, illetve, hogy hogyan tudnak ráhangolódni az igényeikre, szükségleteikre, belső világukra – ebben segíthet egy szimpatikus szakember. Persze semmi sem tiltja, hogy elvárások nélkül kísérletezzünk az internet megtalálható hanganyagokkal, videókkal – de csodát azért nem várhatunk az első 20 perces gyakorlást követően.

Források: